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Riches en nutriments, minéraux et vitamines, les fruits secs sont des alliés pour les grignotages. Mais attention à leur teneur en calories : à quantité égale, ils sont plus caloriques que les fruits frais. On vous en dit plus.
Fruits secs : à coques et déshydratés
Il existe deux types de fruits secs :
- les fruits à coques ou oléagineux : naturellement secs, ce sont les amandes, les noix, les cacahuètes, les noisettes, etc. ;
- les fruits déshydratés : comme les abricots, les mangues, les raisins, les figues, etc.
Fruits à coques
Les fruits à coques sont :
- riches en protéines : ils en contiennent entre 10 et 25 g pour 100 g, soit plus que 100 g de poissons ou de viandes ;
- dépourvus de deux acides aminés essentiels, la lysine et la méthionine : ils doivent donc être associés à un aliment en contenant (comme les légumineuses) ;
- riches en acides gras mono et polyinsaturés : ceux qu’on appelle plus communément les « bons » acides gras ou oméga-3 ;
- riches en vitamine E : un antioxydant qui participe entre autres à freiner le vieillissement cellulaire ;
- riches en minéraux : calcium, magnésium, phosphore, potassium, zinc, sélénium, fer.
À noter : les noix sont particulièrement riches en vitamine E ; les amandes, en calcium et en fibres.
Fruits secs déshydratés
Les fruits secs déshydratés sont de véritables concentrés nutritionnels. Ils sont en effet une importante source :
- de vitamines ;
- de minéraux : calcium, magnésium ;
- de nutriments : ceux-ci ayant été conservés dans la pulpe ;
- d’oligo-éléments ;
- de fibres ;
- mais aussi de calories.
Les fruits secs permettent également de neutraliser l’acidité de l’organisme. On dit qu’ils ont un effet alcalinisant.
Bon à savoir : les fruits secs déshydratés se conservent facilement s’ils sont gardés à l’abri de l’air et de l’humidité (de manière générale, environ 1 an).
Régime et fruits secs déshydratés : attention aux calories
À poids égal avec un fruit non séché, les fruits secs sont plus riches.
Si vous voulez perdre du poids, gardez en tête ceci :
- Les fruits secs sont riches en calories.
- Une poignée de fruits déshydratés correspond à un panier ou presque de « vrais » fruits.
- On estime que 100 g de fruits secs contiennent entre 200 et 300 kcal.
Exemple : une pomme de 160 g apporte 20 g de glucides (de sucres) ; alors que la même quantité de pommes séchées contient 40 g de glucides.
À noter : les raisins secs contiennent quant à eux 303 kcal pour 100 g (proche des 297 kcal pour 100 g de raisin blanc frais).
Consommer des fruits secs au quotidien
Pour bénéficier des bienfaits des fruits secs, il existe de multiples façons de les consommer :
- au petit déjeuner, avec des flocons d’avoine, de blé ou d’orge ;
- pendant la journée, en cas de petite faim : privilégiez un mélange de fruits secs déshydratés et de fruits à coques ;
- dans les salades, les gâteaux, les pains faits maison ou les plats, du plus traditionnel au plus exotique ;
- avant ou après un exercice physique.
Parce qu’ils sont peu riches en sel et en sucre et qu’ils contiennent des acides gras insaturés, mais aussi des nutriments et des minéraux, les fruits secs sont meilleurs à grignoter que d’autres aliments. D'ailleurs, dans ses recommandations 2019, Santé publique France recommande de consommer une petite poignée par jour de fruits à coque.
Bon à savoir : pour faire des fruits secs, il ne suffit pas de les laisser sécher longtemps à l’air. En effet, ils risqueraient juste de pourrir. Il faut les déshydrater rapidement pour qu’ils restent consommables, à l'aide d'un appareil spécial.
Pour approfondir le sujet :
- 7 minutes pour retrouver la forme chez vous.
- En savoir plus sur les bienfaits des raisins secs et des amandes.
- Consultez notre petit guide des calories, téléchargeable gratuitement.