Le sel (sodium) est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Néanmoins, les Français ont tendance à trop en consommer : l’OMS recommande de ne pas dépasser 5 g par jour, mais moins d’un adulte sur 10 s’y conforme. De plus, les personnes souffrant d’hypertension notamment doivent faire attention à ne pas manger trop salé (chez eux, l’augmentation de la teneur en sodium de l’alimentation aggrave le risque de céphalées). Par ailleurs, l’excès de sel pourrait avoir des conséquences sur le microbiote intestinal.
Alors, quelles solutions alimentaires adopter pour les personnes au régime sans sel ? Voici des éléments de réponses qui pourront vous aider.
1. Ne vous rabattez pas sur le sucre
Lorsqu’on est au régime sans sel, on a spontanément tendance à compenser en privilégiant le sucré. C’est un piège dans lequel vous ne devez surtout pas tomber.
En effet, si vous débutez un régime sans sel, vous risquez dans les premiers temps de voir votre appétit augmenter. Vous risquez donc d’éprouver de petites fringales et d’avoir plus souvent faim. C’est précisément à ce moment-là qu’il faut surveiller votre consommation de sucre qui ne doit pas croître.
Il vous faudra en moyenne deux semaines pour vous déshabituer du sel.
2. Consommez du pain sans sel
Le pain est un aliment excessivement salé (même chose pour les biscottes ou les pâtes à tarte). L’idéal serait de cesser totalement de consommer du pain. Autant cela sera simple pour certaines personnes qui en consomment rarement, autant cela restera inenvisageable pour d’autres.
Pour cette seconde catégorie de personnes qui suit un régime sans sel, voici deux solutions envisageables.
- Demandez à votre boulanger s’il accepte de vous faire, une fois par semaine, un pain spécial sans sel. S’il vous en fait suffisamment, vous pouvez le congeler en partie et en avoir pour toute la semaine.
- Faites votre propre pain à l’aide d’une machine à pain. Suivez la recette indiquée et ne mettez pas de sel. Même chose pour la pâte à tarte que vous devrez faire maison et sans sel.
3. Choisissez bien votre eau
- Surveillez la teneur en sodium de votre eau, si vous achetez de l’eau en bouteille. De façon générale, les eaux gazeuses sont particulièrement riches en sel.
- Orientez-vous vers de l’eau plate et étudiez les étiquettes. Vous saurez rapidement quelles marques contiennent peu de sel et peuvent donc vous convenir.
- Votre eau de cuisson non plus ne doit pas être salée lorsque vous faites cuire des pâtes ou du riz.
4. N’achetez ni conserves ni plats cuisinés
- Évitez les boîtes de conserve et les plats cuisinés : ces produits contiennent tous du sel en quantité variable et ne sont pas adaptés à un régime sans sel. C’est surtout vrai pour les plats cuisinés et les soupes en sachet ou en brique qui sont particulièrement chargés en sel.
- Faites également attention aux sauces, qu’il s’agisse de mayonnaise, de moutarde de sauce tomate ou autre, toutes contiennent du sel. L’idéal reste une fois encore de vous préparer votre propre sauce vinaigrette dans laquelle vous ne mettrez pas de sel.
- Bannissez les chips, olives et autres biscuits apéritifs, de même que le fromage, la charcuterie, les produits fumés et les crustacés.
5. Compensez l’absence de sel
- L’idéal est de consommer des produits frais. Vous pouvez notamment les préparer en papillotes ou au grill pour leur donner davantage de saveur.
- De façon générale, compensez le manque de sel en mettant des aromates, des épices et du poivre.
- Vous trouverez dans les magasins diététiques et sur internet des gammes de produits spécifiquement conçus pour les personnes qui suivent un régime sans sel.
- Vous pourrez aussi trouver en pharmacie des sels diététiques : les sels de potassium. Ils sont particulièrement intéressants en cas d’hypertension artérielle en raison de leur action diurétique et de leur effet hypotenseur avéré.
- De même, de nombreuses recettes sans sel existent et vous saurez rapidement comment marier les épices pour donner du goût à vos plats sans pour autant mettre du sel.
Exemple : la volaille se marie bien avec le curry, le veau avec du paprika et de façon générale vous pouvez mettre dans vos légumes de l’ail, du persil, de la ciboulette, de l’aneth…