Le sucre est l'ennemi des formes et de la santé. De nombreuses études scientifiques, menées aux quatre coins du monde, sont là pour en attester : surpoids et obésité, pathologies cardiovasculaires, diabète, maladies neurodégénératives, cancer, sont étroitement liés à la consommation du sucre. Pourtant, arrêter d'en consommer, même informé, peut s'avérer compliqué.
Voici les étapes pas à pas pour réussir à se sevrer du sucre.
Zoom sur la dépendance au sucre
Deux aspects du rapport entretenu avec le sucre sont à prendre en compte avant d'entreprendre un sevrage du sucre : l’appétence et la dépendance.
L’appétence au sucre
L'appétence au sucre est innée, c’est-à-dire que c'est le seul goût que nous aimons tous naturellement. Il n'est pas acquis.
Cependant, l'éducation au goût du palais peut modifier les choses : manger beaucoup de sucre entretient cette appétence ; cesser de manger du sucre abaisse très rapidement votre seuil de perception du goût sucré et les aliments sucrés deviendront vite écœurants.
La dépendance au sucre
La dépendance au sucre vient du fait que le sucre sollicite le système de récompense du cerveau mais ce n'est pas une vraie addiction comme celle à l’alcool ou aux stupéfiants et est donc plus facile à sevrer. En moyenne, 3 semaines suffisent pour faire taire votre dépendance au sucre.
À noter : les vrais régimes alimentaires sans sucre pour maigrir tout en préservant la santé sont le régime cétogène (ou LCHF), le régime low-carb et le régime Atkins. Le régime cétogène est également un soin thérapeutique contre le cancer, les pathologies inflammatoires, l’épilepsie, les crises migraineuses et les maladies neurodégénératives. En plus de veiller à la suppression des sucres ajoutés, ces régimes préconisent de limiter fortement la consommation de tous les sucres assimilables (amidon, glucose, fructose, lactose, maltose, galactose, saccharose).
1. Rangez votre sucre de table
Les sucres ajoutés (en poudre, en morceaux, sous forme liquide) sont les premiers à éliminer de votre alimentation pour vous sevrer du sucre : sucre blanc, sucre roux, pur sucre de canne, sucre de canne complet sont à bannir.
Pour réussir à vous en passer :
- Ne sucrez plus le café ou le thé du matin.
- Ne sucrez plus les yaourts natures.
- N’ajoutez plus de confiture sur vos tartines du matin.
- Ne remplacez pas ces sucres par des édulcorants (stévia, saccharine, aspartame entre autres). Ces derniers entretiennent l'appétence pour le sucré, sans apporter le sentiment de bien-être fugace amené par le sucre car ils ne sollicitent pas le système de récompense du cerveau.
Note : certains substituts au sucre contiennent des sucres. C'est le cas du miel et du sirop d'agave. Ils ont simplement un pouvoir sucrant plus fort que le sucre de table, ce qui amène juste une réduction de l'apport en sucre au final.
2. Supprimez les aliments industriels de votre alimentation
Les aliments industriels entretiennent l'appétence pour le goût sucré et la dépendance au même titre que le sucre de table car les industriels ajoutent du sucre dans la très grande majorité de leurs plats sucrés ou salés.
Le but est donc de vider placards et réfrigérateur de ces produits industriels addictifs car source de sucre. Évitez donc :
- En première ligne, biscuits, barres céréalières, céréales, y compris ceux affichant des mentions « pauvre en sucres », « contrôle des sucres » ou « spécial diabétique ». Le sucre y est, sous une autre appellation tout simplement. Côté chocolat, laissez dans le placard celui qui a une teneur inférieure à 85 % de cacao.
- Les sodas, bière et les jus de fruits y compris les pur jus. Les sodas affichant 0 sucre seraient tout aussi nocifs que les sodas sucrés.
- Les glaces et crèmes desserts qui n’ont aucun intérêt nutritionnel et contiennent beaucoup de sucre.
- La charcuterie industrielle (type jambon sous cellophane), les viandes et poissons reconstitués (saucisses, merguez, cordons-bleus par exemple) et les préparations fromagères.
- Les exhausteurs de goût type ketchup, moutarde, mayonnaise.
- Les plats cuisinés.
Note : les industriels cachent les apports en sucre de leurs produits en usant de diverses appellations : amidon, malodextrine, fructose, lactose, maltose, glucose, dextrose, sirop de glucose-fructose, sirop de riz, sirop d'agave, sirop d'érable, sirop de maïs, jus de canne, concentré de fruits.
3. Trouvez des alternatives astucieuses à vos prises sucrées
Remplacer vos prises sucrées est essentiel pour réussir votre sevrage.
- Troquez les boissons sucrées contre des infusions de fruits rouges (au doux goût sucré) ou du thé vert aromatisé glacé ou chaud.
- Collationnez avec du chocolat à minimum 85 % cacao ou avec une poignée de noix ou graines oléagineuses : pistaches, arachides, noix de Grenoble, de pécan, du Brésil, noisettes, amandes.
- Achevez votre repas avec un laitage sans sucre, du fromage ou un fruit (les fruits les moins sucrés sont les baies rouges et le citron).
Une fois débarrassé de vos envies sucrées quotidiennes, vous pourrez de temps à autre vous faire plaisir avec des petites douceurs, mais occasionnellement seulement. Il n'est pas sain de consommer du sucre tous les jours. Contrairement à la croyance populaire, nous n'avons absolument pas besoin d’apports en sucre pour vivre !
4. Prenez soin de vous pour arrêter le sucre
Fatigue due à une surcharge de travail, à un manque de sommeil, à une alimentation déséquilibrée, mais aussi le stress, une mauvaise gestion émotionnelle conduisent à des envies sucrées, à un besoin d'activer le système de récompense du cerveau pour ressentir une sensation de bien-être. Pour prévenir ce processus de compensation :
- Chouchoutez-vous, relaxez-vous, faites du yoga, de la respiration par la cohérence cardiaque, aérez-vous, dormez suffisamment chaque nuit. Cela vous évitera de vous mettre dans un état qui suscite des envies sucrées.
- Si vous n'arrivez pas à stopper votre consommation quasi journalière de sucre et de produits sucrés, votre besoin de compenser par le sucre, il s'agit certainement d'un trouble de comportement alimentaire qu'il convient de soigner. Une aide extérieure pourra vous y aider : psychologue, psychothérapeute, hypnothérapeute, acupuncteur sont des professionnels à même de vous accompagner.