25 g à 30 g de fibres par jour, c’est ce que nous devrions consommer selon les recommandations nutritionnelles officielles. Pourtant, la consommation moyenne de fibres par personne est souvent deux fois moindre. Pour pallier ce déficit, il convient de manger des fibres du matin jusqu’au soir.
Voici comment manger des fibres en quantité suffisante, au bon moment de la journée.
Zoom sur les fibres dans l’alimentation
Les fibres sont des glucides (autrement appelées sucres complexes ou polysaccharides). Notre tube digestif n’est pas en capacité de les digérer, ni de les assimiler. Elles n’ont donc aucune valeur nutritionnelle, aucun impact sur l’élévation de la glycémie et par conséquent sur la prise de poids.
Il existe deux types de fibre : solubles et insolubles.
Les fibres solubles
Les fibres solubles forment un gel visqueux avec les aliments consommés, ralentissent le transit et engendrent une satiété prolongée. Ce type de fibres ralentit également la distribution des sucres digérés dans le sang, ce qui évite les pics de glycémie et les prises de poids, contribue à la lutte contre le diabète de type 2 et participe à la bonne santé cardiovasculaire avec notamment la baisse du taux de cholestérol. Elles retiennent en plus les sécrétions biliaires et pancréatiques nécessaires à l’assimilation des graisses, qui finissent de fait dans les selles.
Les fibres insolubles
Les fibres insolubles absorbent jusqu’à 25 fois leur poids en eau et augmentent de fait le volume des selles et accélèrent le transit.
À elles deux, les fibres solubles et insolubles régulent le transit et préviennent directement les cancers colorectaux. Par ailleurs, les régimes riches en fibres protégeraient du processus inflammatoire au niveau du côlon en participant à la diversité du microbiote intestinal.
Sources de fibres
On trouve les fibres dans les végétaux. Elles constituent leur structure. Il y en a donc dans :
- les légumes frais (es légumes de couleurs foncées contiennent des taux de fibres plus importants) et secs (les légumineuses) ;
- les fruits frais, secs et oléagineux ;
- les produits céréaliers complets.
Chacun de ces végétaux renferme des fibres solubles et insolubles dans des proportions variables.
1. Boostez votre consommation de fibres dès le petit-déjeuner
Quelles que soient vos habitudes alimentaires du petit-déjeuner, il est possible d’augmenter facilement votre consommation de fibres :
- Si vous consommez du pain, privilégiez le pain complet, le pain de seigle complet, le pain au son ou le pain aux céréales.
- Si vous prenez un yaourt, rajoutez-y dedans 1 cuillerée à café de son d’avoine ou de blé (il s’agit de l’enveloppe de ces céréales très riche en fibres, réduite en une poudre plus ou moins fine).
- Si vous aimez les céréales, faites-vous un muesli maison : flocons d’avoine + amandes + noix + noisettes.
- Remplacez vos jus de fruits et vos compotes par un vrai fruit entier : cuisson, pressage, mixage ont un impact négatif sur la quantité de fibres.
- Laissez de côté le café et préférez-lui du thé matcha. Cette poudre verte, riche en fibre, se dilue dans de l’eau très chaude mais non bouillante.
- Restez vigilant concernant les nombreux biscuits petit-déjeuner fabriqués par les industriels affichant une mention « Riche en fibres » : dans la plupart des cas, même si la teneur du produit en fibres est bonne, cela n’en fait pas pour autant un biscuit équilibré.
2. Mangez au moins deux sources de fibres au déjeuner
Introduire deux sources de fibres au déjeuner est plutôt aisé, vous avez l’embarras du choix :
- Consommez au moins une part de légumes à chaque repas. Idéalement une entrée de crudité et un légume cuit en plat principal ou une soupe avec des légumes non mixés.
- Consommez au moins deux fois par semaine des légumes secs : lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots blancs, rouges ou noirs.
- Le reste du temps, si vous souhaitez consommer des féculents autres que les légumes secs, privilégiez pâtes complètes cuites al dente, quinoa, boulgour, riz sauvage ou complet, semoules complètes (au moins un féculent complet par jour si on se conforme aux recommandations 2019 émises par Santé publique France).
- Si vous terminez par un yaourt, ajoutez-y quelques graines de lin ou une cuillère à café de son d’avoine ou de blé.
3. Collationnez avec des fruits secs ou oléagineux pour manger des fibres
Consommer 20 à 30 g de fruits secs ou oléagineux au goûter vous apportera un petit plus côté fibres.
Privilégiez toutefois les fruits oléagineux (fruits à coque) aux fruits secs :
- Les fruits secs sont très riches en fibres, vitamines et minéraux mais aussi très sucrés. Mieux vaut en consommer de temps en temps, pas tous les jours.
- Les fruits oléagineux sont très riches en fibres, bons gras, vitamines et minéraux et peu riches en sucre (excepté la noix de cajou). Vous pouvez collationner tous les jours avec (on recommande d’en consommer une poignée par jour).
4. Dinez avec des légumes pour manger des fibres
Pour l’apport en fibres du soir :
- Évitez les légumineuses, les féculents et les fruits, sources importantes de sucre. Mieux vaut avoir un dîner plus léger que le déjeuner pour reposer le système digestif et passer ainsi une meilleure nuit.
- Concentrez votre apport en fibres dans les légumes. Trois différents est un nombre idéal. Artichauts, épinards, fenouil, haricots verts, crucifères, poireaux, salades, aubergines, poivrons crus, céleri branche sont particulièrement indiqués.