10 saines gourmandises

Un petit creux vers 11 h ou en plein milieu d'après-midi ? Soyez fort ! Évitez de vous ruer sur des viennoiseries, des biscuits fourrés au chocolat, des pâtisseries ou des chips... Il existe plein d'autres petites gourmandises bien plus saines pour patientez : vous n'êtes pas obligé de subir vos fringales en attendant le prochain repas !

Découvrez 10 idées d’encas sains et légers qui vous permettront de grignoter (toujours avec modération) sans prendre du poids.

 

Une poignée d’amandes

Une poignée d’amandes
© Pairote Tanadachpaiboon / 123 RF

Contrairement aux idées reçues, croquer quelques amandes entre les repas ne fait pas grossir (à condition bien sûr de ne pas en abuser et de se limiter à une petite poignée, soit environ 28 g). En raison de leur richesse en fibres et en protéines, elles jouent en effet un rôle de coupe-faim. Grâce à elles, fini les grignotages incontrôlés !

Les amandes sont par ailleurs excellentes pour la santé. 

  • Leurs bonnes graisses aident à réguler le taux de cholestérol LDL (le mauvais cholestérol). 
  • Elles comblent les besoins en vitamine E : une poignée d’amandes apporte 73 % des apports journaliers recommandés (AJR). 
  • Elles sont également une excellente source de magnésium (23 % des AJR). 

Un conseil : consommez les amandes entières plutôt qu'en poudre ou effilées. La mastication ne permettant de les broyer que grossièrement, une partie des lipides qu’elles contiennent n'est pas digérée et donc pas assimilée.

Du fromage blanc saupoudré de cannelle

Du fromage blanc saupoudré de cannelle
©  Andrey Starostin / 123 RF

Riche en protéines, et à l’effet rassasiant, le fromage blanc est une excellente option pour combler un petit creux ! Optez pour un fromage blanc à 0 % de matières grasses, qui n’apporte que 45 kcal pour 100 g. Au lieu de le sucrer, saupoudrez-le de cannelle.

Cette épice est votre alliée minceur et santé !

  • La cannelle a un effet brûle-graisses, en augmentant la chaleur dans l’organisme, ce qui permet de brûler plus de calories. 
  • Elle a des vertus anti-fringales. En agissant sur le taux de sucre dans le sang (500 mg de cannelle par jour permettraient de limiter la hausse de la glycémieaprès les repas et de la ramener plus rapidement à son niveau de référence), elle réduit la sensation de faim et l’envie de sucre.
  • Elle favorise la digestion et le transit intestinal. 
  • Elle contient des antioxydants qui permettent de lutter contre le vieillissement.

Une banane

Une banane
© Thinkstock

La banane apporte une sensation de satiété durable, pour 130 kcal seulement. Ce qui en fait un encas recommandé par de très nombreux nutritionnistes. Elle est également excellente pour la santé.

  • Elle aide à la prévention de certains cancers.
  • Elle est riche en vitamine B6, en magnésium et en tryptophane (acide aminé), trois éléments qui agissent sur la bonne humeur.
  • Elle fournit de l’énergie rapidement disponible : parfait pour retrouver la forme après un petit « coup de mou » !

Trois ou quatre petits-beurre

Trois ou quatre petits-beurre
©  Kiwifraiz CC BY ND NC 2.0 / Flickr

Les biscuits ne sont pas forcément interdits, à condition toutefois de bien les choisir. Évitez ceux fourrés au chocolat, à la confiture, les gaufrettes ou les cookies. Ils sont beaucoup trop riches, trop gras et trop sucrés !

La meilleure option, ce sont les petits-beurre. Ces biscuits, assez peu caloriques, sont riches en sucres lents qui libèrent de l’énergie progressivement et vous permettent de tenir jusqu’au dîner sans craquer.

À noter : un petit-beurre n’affiche que 30 kcal. Vous pouvez en consommer trois, pour une petite pause à moins de 100 kcal.

Une tranche de pain complet et du chocolat

Une tranche de pain complet et du chocolat
© Piotr Marcinski / 123 RF

Pain et chocolat ne sont pas réservés au goûter des enfants ! Ils constituent aussi pour les adultes un encas sain et équilibré. Parfaits pour lutter contre la fatigue et favoriser la concentration, ils permettent de faire le plein de glucides et de magnésium.

Privilégiez le pain complet, qui est riche en fibres, et accompagnez-le de 2 ou 3 carrés de chocolat.

Un conseil : si vous suivez un régime basé sur les index glycémiques (comme le régime Montignac), optez pour une tranche de pain intégral (IG 35) et 2 carrés de chocolat noir à 70 % de cacao (IG 25).

Un bol de céréales

Un bol de céréales
© Thinkstock

Des céréales au petit-déjeuner ? Oui, mais pas seulement. Vous pouvez aussi en grignoter dans la journée, à condition de les choisir peu grasses et peu sucrées. Optez idéalement pour des céréales complètes, plus riches en fibres.

Prudence en revanche avec les céréales dites minceur ! Elles ne sont pas forcément moins grasses ou moins sucrées que les autres. Parfois même plus.

Bon à savoir : les céréales les plus simples sont souvent les meilleures pour la ligne et la santé. Choisissez des flocons (riz, quinoa ou maïs), sans sucre ajouté.

Du jambon blanc

Du jambon blanc
© Handmadepictures / 123 RF

Si vous aimez picorer salé, adoptez la tranche de jambon ! Riche en protéines et pauvre en matières grasses, le jambon blanc découenné et dégraissé vous apportera environ 55 kcal pour une tranche.

Bon à savoir : comme toutes les charcuteries, le jambon blanc est un produit riche en sel (environ 2 g de sodium pour 100 g). Limitez cet apport en privilégiant celui proposé couramment « à teneur réduite en sel ».

Des bâtonnets de légumes crus

Des bâtonnets de légumes crus
©  Alfred Brumm CC BY 2.0 / Flickr

Carotte ou concombre, petits bouquets de chou-fleur, lamelles de fenouil ou tomates cerise… les légumes crus peuvent être grignotés sans culpabiliser entre les repas. Riches en eau et en fibres, très peu caloriques, ils permettent de rassasier de manière durable.

Notre astuce : trempez vos bâtonnets de légumes dans une sauce au fromage blanc à 0 % saupoudré de curry ou de cumin. Un vrai délice !

Un œuf dur

Un œuf dur
© Photosiber / 123 RF

Peu calorique (environ 80 kcal, soit l’équivalent d’une pomme), l’œuf dur est un excellent encas minceur car il est riche en protéines, qui calent durablement.

À noter : si vous surveillez votre taux de cholestérol, préférez le blanc de l'œuf au jaune. Ce dernier est plus riche en matières grasses et en cholestérol. Le blanc, lui, est composé d'environ 80 % d’eau.

Un grand verre d'eau

Un grand verre d'eau
© kapa196628 / 123 RF

Au lieu de grignoter, pourquoi ne pas tout simplement boire un grand verre d’eau ? Commencez par ça ! L'eau aura souvent pour effet de calmer rapidement votre faim, tout en vous permettant de bien vous hydrater.

Bon à savoir : ajoutez dans votre eau un jus de citron. Coupe-faim reconnu en raison de sa richesse en pectine, une fibre douce, il permet de limiter l’absorption des graisses et des sucres par l’organisme.

Pages Jaunes vous en dit plus

En réalité, pourquoi grignote-t-on ? Est-ce toujours motivé par la faim ou y aurait-il d'autres raisons ? PagesJaunes vous livre ses recommandations et les bons réflexes à adopter pour mieux gérer ses envies de grignotage :

Pour aller plus loin, téléchargez enfin gratuitement notre guide pratique des régimes pour des conseils de professionnels et de particuliers !

Ces pros peuvent vous aider