Que vous cherchiez à perdre du poids ou simplement à rééquilibrer votre alimentation, vous pouvez tout à fait manger à votre faim sans alourdir votre facture calorique. Et de nombreux aliments seront vos alliés !
Sans surprise, ce sont les légumes qui arrivent en tête du classement des aliments les moins caloriques. Découvrez les 10 aliments les plus légers à consommer sans modération.
Le céleri branche
Le céleri branche est le moins calorique de tous les aliments. Et plus précisément le céleri branche en version appertisée, c’est-à-dire en conserve. Il affiche seulement 11,8 kcal aux 100 g.
Lorsqu’il est consommé frais, cette valeur calorique augmente légèrement, mais elle reste tout de même très basse : 13,2 kcal aux 100 g pour le céleri branche cuit et 15,8 pour le céleri branche cru.
Outre sa faible teneur calorique, le céleri branche présente de nombreux avantages pour la santé.
- Il est une très bonne source d’antioxydants, qui aident à lutter contre de nombreuses maladies liées au vieillissement, notamment les cancers.
- Il est également riche en vitamine K, essentielle pour prévenir l’ostéoporose et les maladies cardiovasculaires.
Il est très fortement recommandé d’acheter du céleri branche bio car il s’agit du légume non bio le plus fortement contaminé par les pesticides : 85 % du céleri branche non bio contient des résidus de pesticides et 15 % dépassent les limites maximales autorisées (source : ONG Générations futures dans son rapport du 6 juin 2019).
Le concombre
Le concombre est majoritairement composé d’eau : près de 95 % de son poids total. Ce qui explique sa très faible valeur calorique : seulement 12 kcal aux 100 g. C’est même moins que le céleri branche frais !
Par ailleurs, il est riche en antioxydants, qui protègent les cellules des radicaux libres et aident à lutter contre un certain nombre de maladies.
Ce légume peut se déguster sous plusieurs formes.
- On le consomme traditionnellement cru, en salade (bio de préférence puisque 44 % des concombres non bio contiennent des résidus de pesticides).
- Mais il peut également être ajouté cuit dans un potage, tout comme la courgette.
- Il est également très bon braisé avec des herbes.
La laitue
La laitue, et plus largement toutes les salades vertes, sont des légumes riches en eau et donc pauvres en calories. Voici les teneurs caloriques de quelques salades, de la moins calorique à la « plus » calorique :
- laitue cuite : 12,2 kcal aux 100 g ;
- chicorée crue : 12,9 kcal aux 100 g :
- laitue crue : 13,6 kcal aux 100 g ;
- pourpier cru : 16,1 kcal aux 100 g ;
- endive crue : 17,4 kcal aux 100 g ;
- scarole crue : 17,8 kcal aux 100 g ;
- endive cuite : 17,9 kcal aux 100 g ;
- laitue romaine cuite : 18,2 kcal aux 100 g ;
- mâche crue : 20,9 kcal aux 100 g ;
- cresson de fontaine : 21,2 g aux 100 g…
La laitue, et toutes les salades vertes, se dégustent bien sûr en salades. Mais vous pouvez aussi les consommer cuites, braisées, en soupes… Pensez-y pour varier les plaisirs !
Cette fois encore, privilégiez les laitues bio puisque 66,5 % de celles qui ne sont pas issus de l’agriculture biologique contiennent des résidus de pesticides.
Le potiron
Avec seulement 13,6 kcal aux 100 g, le potiron arrive dans le palmarès des aliments les moins caloriques.
Mais le potiron présente également d’autres bénéfices pour la santé.
- Il est particulièrement riche en bêta-carotène (qui lui donne sa jolie couleur orangée), un puissant antioxydant.
- Il est aussi une excellente source de vitamine A, essentielle à la peau, aux os et aux dents.
La tomate
Fraîche ou en conserve, la tomate affiche environ 16 kcal aux 100 g. C’est donc un légume à privilégier quand on surveille sa ligne.
En raison de sa richesse en antioxydants, elle pourrait aider à prévenir un certain nombre de maladies, notamment le cancer de la prostate ou les maladies cardiovasculaires. Pour cela, privilégiez les tomates bio (51 % de celles qui ne sont pas issues de l’agriculture biologique contiennent des résidus de pesticides).
La tomate a par ailleurs l’avantage de pouvoir être cuisinée de très nombreuses façons :
- en salade ;
- en sauce ;
- farcies ;
- en accompagnement ;
- en velouté ou en soupe ;
- en jus, etc.
Le radis noir
Avec seulement 17,8 kcal aux 100 g, le radis noir n’est pas plus calorique que l’endive.
Le radis noir est une véritable mine de nutriments.
- Le radis noir contient des composés antiseptiques et antibactériens.
- Il contient également de la vitamine C et du potassium. D’excellents alliés en cas de rhume.
- Il est par ailleurs bien connu pour ses effets détox : il aide à purifier et tonifier le foie et permet également de traiter les troubles digestifs.
Le radis noir se déguste principalement cru. En salade ou découpé en fines rondelles, il est une excellente alternative aux toasts de pain de l’apéritif.
La courgette
Cuite ou crue, la courgette n’affiche pas plus de 20 kcal aux 100 g. Ce légume, facile et rapide à cuisiner, est à mettre au menu régulièrement si vous voulez garder la ligne.
Vous pouvez la cuisiner de très nombreuses façons :
- braisée ;
- en gratin ;
- en soupe ;
- en tarte ;
- en beignets, etc.
Le chou vert
Avec environ 20 kcal aux 100 g, le chou vert cuit est un allié de choix pour éviter la prise de poids. De plus, il est particulièrement riche en fibres, qui ont un effet coupe-faim. C’est aussi un excellent cocktail de vitamines (A, B, C, E, K…) et de minéraux (potassium notamment).
Le chou contient aussi des substances reconnues pour leur effet protecteur contre de nombreux cancers.
Mangez-en régulièrement pour rester en bonne santé !
La bette
Pauvre en calories, environ 20 kcal pour 100 g, la bette, aussi appelée blette ou bette à cardes, est un concentré de minéraux (phosphore, potassium, phosphore…) et de vitamines (C et B9 notamment).
Plusieurs études ont par ailleurs démontré que la consommation de bettes aide à réguler le taux de sucre dans le sang. Voilà pourquoi elle est conseillée aux personnes diabétiques. Ce légume contient par ailleurs des antioxydants qui aident à lutter contre les méfaits des radicaux libres, et des fibres, bonnes pour le transit.
Le fenouil
Avec une valeur calorique de 21,2 kcal aux 100 g, le fenouil est un excellent allié minceur.
De plus, il est riche en fibres bonnes pour le transit. Il contient par ailleurs de nombreuses vitamines (C, E, B, PP…) et des antioxydants.
Ce légume est aussi une excellente source de minéraux. Il contient notamment :
- du fer (c’est le légume frais qui en contient le plus), indispensable pour l’oxygénation des tissus et des cellules ;
- du potassium, qui a des effets reconnus sur l’hypertension artérielle ;
- du calcium, essentiel à la solidité des os ;
- du magnésium, bon pour les systèmes nerveux et cardiovasculaire.
Le fenouil peut se déguster cru ou cuit, en salade ou braisé. Testez-le aussi en version sucrée, par exemple dans une tarte aux pommes ou aux poires délicatement épicée (avec de la cannelle ou du gingembre).
Atouts et utilisation du fenouil bulbeux sur la santé et en cuisine Lire l’article
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Pour mincir, il est important de surveiller le nombre de calories ingérées, afin de ne pas trop en consommer par rapport à ce que l’on dépense. Il est également important de varier au maximum votre alimentation et d’éviter le grignotage. Pour vous aider dans cette voie :
- Consultez gratuitement notre guide des régimes.
- Téléchargez notre mini-guide des calories pour connaître les valeurs caloriques de plus de 200 aliments.
- Lisez également notre article sur les calories pleines et les calories vides qui vous apprendra que toutes les calories ne se valent pas.
- Nous vous conseillons également dans l’évaluation de vos besoins caloriques.