7 aliments rassasiants

Vous avez tout le temps faim ? Votre estomac crie famine deux ou trois heures seulement après le petit déjeuner ou le déjeuner ? La solution : miser sur les aliments rassasiants, c'est-à-dire des aliments qui augmentent la satiété.

Riches en protéines et/ou en fibres, ceux-ci calent durablement et vous évitent de vous ruer sur un paquet de chips entre deux repas, ou de grignoter des friandises toute la journée. Découvrez les 7 aliments les plus rassasiants à privilégier.

Le blanc de dinde

Le blanc de dinde
© Huseyin Bas / 123 RF

Le blanc de dinde est un aliment particulièrement riche en protéines (plus de 28 g aux 100 g) et pauvre en lipides (moins de 2 g aux 100 g), ce qui explique son pouvoir satiétogène élevé.

Bon à savoir : les protéines ont en effet le pouvoir d'activer des récepteurs au niveau des intestins qui vont envoyer un signal de satiété au cerveau. 

Associez cette viande avec des légumes verts riches en fibres (comme les haricots verts, les petits pois…), pour augmenter encore un peu plus cet effet rassasiant et composer une assiette équilibrée. Vous pouvez aussi miser sur le blanc de poulet, légèrement moins riche en protéines (environ 26 g).

Bon à savoir : les viandes blanches font partie de ce que l'on appelle les aliments à « densité calorique faible ». La densité calorique (DC) est le nombre de calories apporté par 1 g d'aliment. Plus la DC est élevée, plus l'aliment apporte de calories à poids égal. Plus celle-ci est faible, moins il est calorique, et donc plus rassasiant car on peut en manger plus pour le même nombre de calories.

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La pomme

La pomme
© Kristina Servant / CC BY 2.0 / Flickr

La pomme est un fruit riche en fibres. Il s'agit en grande majorité de pectines à l'effet coupe-faim, qui gonflent dans l'estomac et donc rassasient durablement. Faible en calories, elle constitue donc un en-cas parfait entre les repas !

Ce fruit est par ailleurs une excellente source de minéraux (potassium, phosphore, zinc, cuivre…) et de vitamines (C, B, E, A…). D'où le dicton bien connu : « une pomme par jour éloigne le médecin pour toujours ».

Bon à savoir : consommez la pomme avec la peau car une grande partie de ses fibres (et de ses antioxydants) y est concentrée. Choisissez donc de préférence des pommes issues de l'agriculture biologique, pour éviter les résidus de pesticides.

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Le fromage blanc

Le fromage blanc
© Maxime MARAIS / CC BY 2.0 / Flickr

Plus riche en protéines que le yaourt (environ 7 g contre 4 g aux 100 g), le fromage blanc rassasie plus durablement. C'est par ailleurs une bonne source de calcium qui permet de compléter facilement ses besoins journaliers.

Optez pour un fromage blanc à 0 ou à 20 % de matières grasses, moins calorique que le fromage blanc au lait entier à 40 %. Il peut être consommé en dessert mais aussi bien en en-cas.

À noter : n'oubliez pas qu'il peut se déguster sucré... et salé ! Avec des herbes fraîches, des épices, une pointe de moutarde, il constitue une petite sauce légère idéale pour accompagner une salade composée, ou des bâtonnets de crudités pour un apéro léger.

La pomme de terre

La pomme de terre
© Andrea CC BY-NC / Flickr

La pomme de terre apporte des protéines, des fibres et des glucides complexes, essentiels pour caler durablement. C'est aussi une excellente source de minéraux (potassium notamment), de vitamines et d'antioxydants. Économique, elle a également l'avantage de pouvoir être consommée de nombreuses façons :

  • Cuite à l'eau, à la vapeur, à la poêle, en robe-des-champs, en gratin, en purée, en salade…
  • Évitez en revanche les frites, beaucoup trop grasses, et les produits industriels à base de pommes de terre (pommes dauphine par exemple…), eux aussi très riches en matières grasses.

Bon à savoir : selon des études récentes, la consommation régulière de pommes de terre permettrait de prévenir les maladies cardiovasculaires en faisant diminuer le taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang. 

Les pâtes complètes

Les pâtes complètes
© Darren Wood / CC BY ND NC 2.0 / Flickr

Les pâtes sont bien connues pour leur effet rassasiant car elles sont riches en sucres lents, qui délivrent leur énergie progressivement, tout au long de la journée. Elles sont idéales pour éviter les fringales.

Cet effet est décuplé si on choisit des pâtes complètes, c'est-à-dire fabriquées à partir de farines complètes, plus riches en fibres que les farines blanches. 

Bon à savoir : cuisez toujours vos pâtes al dente afin de favoriser un index glycémique (IG) bas, c'est-à-dire pour limiter l'augmentation du taux de sucre dans le sang (qui peut entraîner des fringales lorsque ce taux de sucre redescend ensuite !).

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L'œuf

L'œuf
© Jean-baptiste Duville / CC BY NC ND 2.0 / Flickr

Pauvre en calories (environ 80 kcal pour 1 œuf) et riche en protéines (environ 12 %), l'œuf a un effet rassasiant. C'est aussi un aliment complet car il contient notamment les 9 acides aminés dits « essentiels », c'est-à-dire que l'organisme ne peut synthétiser seul.

  • Consommé au petit-déjeuner, il permet de tenir toute la matinée sans grignoter.
  • Dans la journée, l'œuf dur, facile à transporter, constitue aussi un excellent en-cas (à condition bien sûr, de ne pas l'accompagner de mayonnaise !).

Bon à savoir : préférez le blanc d'œuf (constitué à 80 % d'eau) au jaune, riche en graisses et notamment en cholestérol, donc beaucoup plus calorique.

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Les haricots secs

Les haricots secs
©  Praweena Pratchayakupt / 123 RF

Les haricots secs, et de manière plus générale toutes les légumineuses (lentilles, pois chiches…) ont un effet rassasiant. En effet, ils sont riches en fibres solubles et insolubles qui calent de manière durable. Ils contiennent aussi des protéines, des fibres et des minéraux, qui contribuent à une alimentation équilibrée.

Les légumineuses ont par ailleurs l'avantage d'être économiques et faciles à préparer : vous pouvez les acheter sous forme sèche (à faire tremper avant cuisson pour faciliter leur digestion) ou en conserves, prêtes à réchauffer.

Accompagnées de quelques légumes, en galettes, en gratins, en soupes, en salades, elles peuvent être cuisinées de très nombreuses façons, tout au long de l'année.

Bon à savoir : dans ses recommandations 2019, Santé publique France encourage à consommer des légumineuses au moins deux fois par semaine.

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Pages Jaunes vous en dit plus

Manger à sa faim, et donc choisir des aliments rassasiants, est très important pour ne pas craquer et faire des écarts. PagesJaunes vous aide à adopter les bons réflexes pour manger équilibré et perdre du poids (si vous en avez besoin !) :

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