Vous avez souvent des petits creux entre les repas ? Au lieu de vous ruer vers des aliments trop gras, trop sucrés (friandises, biscuits, viennoiseries, chips…) ou, pire, vers des médicaments coupe-faim, misez sur des alternatives saines bonnes pour la santé et pour la ligne.
Certains aliments ont en effet des propriétés naturellement coupe-faim. En les choisissant, vous profitez, en plus, de leurs nombreux atouts santé. Alors, pourquoi s'en priver ?
L’eau
L’eau est un aliment naturellement coupe-faim. Rien de tel que de boire un grand verre d’eau pour effacer l’envie de grignoter une barre chocolatée ou encore un paquet de chips. L'eau agit par effet mécanique : en clair, elle permet de remplir rapidement l’estomac.
Mais attention, son effet coupe-faim est de courte durée, car elle ne contient aucun nutriment (protéines, glucides, lipides) et est rapidement assimilée par l’organisme. Si votre estomac crie vraiment famine, elle ne sera donc qu’une solution transitoire.
Elle peut en revanche être très efficace en cas de petit creux « psychologique » (quand on grignote pour compenser un stress, tromper l’ennui…). Dans ce cas, elle permet de couper court à cette envie en pensant à autre chose.
Bon à savoir : vous pouvez au choix boire de l’eau plate ou gazeuse, ou même un thé ou une infusion non sucrés. Attention en revanche aux boissons sucrées (sodas, jus de fruits…), qui ne font qu’entretenir la sensation de faim, et peuvent engendrer une hypoglycémie (chute brutale du taux de sucre dans le sang).
La pomme
La pomme est riche en pectines, des fibres à l'effet coupe-faim. Celles-ci ont la propriété de gonfler dans l’estomac, et donc de stopper la faim. Elle constitue un en-cas parfait lors des fringales.
De plus, la pomme présente de nombreux atouts santé : c’est une excellente source d’antioxydants (surtout certaines variétés comme la Red Delicious ou la Granny Smith), de minéraux (potassium, phosphore, zinc, cuivre…) et de vitamines (C, B, E, A…).
Bon à savoir : la majorité des fibres de la pomme se concentre dans la peau. L’idéal est donc de la consommer en entier, en prenant soin de bien laver sa peau ou, mieux encore, en choisissant des pommes issues de l'agriculture biologique pour éviter les résidus de pesticides.
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Carotte crue
La carotte crue est un excellent coupe-faim en raison de sa richesse en glucides et en fibres. Les personnes sujettes aux fringales apprécieront son petit goût sucré mais aussi sa texture croquante qui oblige à mâcher longuement, trompant les envies de grignotage.
De plus, la carotte est une mine de bons nutriments : elle contient de nombreux antioxydants (bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine), qui aident à lutter contre l’apparition de nombreuses maladies. Elle apporte aussi des minéraux (fer, phosphore, potassium) et des vitamines, notamment de la pro-vitamine A, essentielle à la santé des yeux ou de la peau.
Bon à savoir : contrairement aux idées reçues, et malgré son goût sucré, la carotte, et en particulier la carotte crue, a un index glycémique bas : 16 seulement. Elle peut donc sans problème être consommée par les personnes qui surveillent leur taux de sucre sanguin, notamment les diabétiques.
L'œuf dur
L’œuf dur rassasie durablement grâce à sa richesse en protéines (environ 12 g aux 100 g). De plus, ces protéines sont dites complètes car elles contiennent en proportions idéales les 9 acides aminés dits « essentiels » que l'organisme ne peut synthétiser seul. Il est par ailleurs pauvre en calories : environ 80 kcal.
Facile à transporter, l’œuf constitue un en-cas de choix, à condition bien sûr de le manger nature, sans mayonnaise. Accompagnez-le plutôt d’un grand verre d’eau.
Bon à savoir : si vous surveillez vos apports en graisses, préférez le blanc d'œuf (constitué à 80 % d'eau) au jaune, riche en cholestérol.
Les amandes
Les amandes ont un effet coupe-faim en raison de leur richesse en protéines (25 %) et en fibres (12 %). De plus, elles doivent être mastiquées longuement avant d’être avalées, ce qui permet de tromper la sensation de faim.
Les amandes sont par ailleurs un excellent choix d’en-cas car elles sont riches en antioxydants, qui aident à lutter contre de nombreuses maladies, en bonnes graisses, favorables à la santé cardiovasculaire, et en nombreux minéraux, notamment en magnésium antistress.
Bon à savoir : plusieurs études ont démontré que la consommation régulière de fruits oléagineux (dont font partie les amandes) aident à maintenir un poids stable car ils augmentent la satiété et boostent le métabolisme. Même si les amandes sont caloriques, elles ne font pas grossir, à condition bien sûr de rester raisonnable et de ne pas dépasser 30 g par jour.
L'agar-agar
L’agar-agar est une algue aux propriétés gélifiantes, qui a le pouvoir d’absorber une grande quantité de liquide, et donc de caler durablement. Elle se présente le plus souvent sous forme d’une poudre, conditionnée en petits sachets de 2 g.
Il existe plusieurs manières de l’utiliser :
- L’agar-agar en poudre peut être diluée dans une boisson chaude (thé, infusion…). Comptez 1 g d’agar-agar pour 250 ml de liquide, et buvez en cas de petit creux ou 10 à 20 min avant le repas. Coupe-faim assuré.
- La poudre sert aussi pour préparer des desserts coupe-faim et légers, type gelées, à base de lait de vache ou de jus végétal. Comptez 1 g d’agar-agar pour 125 ml de liquide. Faites bouillir la préparation quelques minutes pour activer l'effet gélifiant.
Bon à savoir : on trouve aussi l’agar-agar sous forme de filaments à réhydrater dans de l’eau. En plus de ses utilisations traditionnelles (dans les boissons, les desserts…), elle peut aussi être consommée en salade.
Le son d'avoine
Concentré de fibres solubles, le son d'avoine a la propriété de gonfler dans l'estomac, ce qui est à l'origine de son effet coupe-faim. De plus, cet aliment a des propriétés minceur : ses fibres se mêlent aux autres aliments et aident à l'élimination de certains nutriments, comme les glucides et les lipides. Résultat : les apports en sucres et en graisses sont moindres.
En pratique, vous pouvez le saupoudrer sur tous vos plats : salades, légumes, yaourts... Il constitue également un en-cas parfait, mélangé à du fromage blanc 0 % de matières grasses, qui a lui aussi un effet coupe-faim grâce à ses protéines.
Bon à savoir : préférez le son d'avoine au son de blé, beaucoup plus irritant pour les intestins, en particulier s'ils sont sensibles. Le son de blé contient en effet majoritairement des fibres insolubles, et non des fibres solubles, comme le son d'avoine.
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