L'organisme a des besoins en énergie pour fonctionner et assurer une taille et une composition corporelle compatible avec une bonne santé, sur le long terme. Pour compenser ses dépenses énergétiques, il faut lui apporter de l'énergie, via l'alimentation. Il existe deux unités de mesure pour fixer cette énergie : les joules (exprimées en kj – unité internationale) et les calories (exprimées en kcal).
Qu'est-ce qu'une calorie ?
Une calorie est une unité d'énergie. Elle représente une quantité de chaleur : 1 kcal = 4.185 kJ
À noter : l'alcool (éthanol) peut aussi fournir de l'énergie. Cependant cette énergie est peu intéressante pour l'organisme. Pour information : 1 gramme d'éthanol = 7 kcal = 30 kJ.
Les calories sont fournies par les macronutriments :
- les protéines (issues des viandes, poissons, œufs, laits, produits laitiers, fromages, légumineuses, céréales et dérivées) ;
- les lipides (les graisses d'ajouts : beurre, huile, margarine, saindoux, suif, graisse de canard, d'oie et des graisses de constitutions) ;
- et les glucides (céréales, féculents, fruits, laitages, sucres).
Selon leur origine, les calories n'apportent pas la même quantité d'énergie à l'organisme :
- 1 g de protéines = 4 kcal ;
- 1 g de glucides = 4 kcal ;
- 1 g de lipides = 9 kcal.
Les besoins en calories
Il existe des besoins en calories spécifiques selon l'âge, le sexe et l'activité physique. Ainsi, les nourrissons, les enfants, les adolescents, les adultes, les femmes enceintes, les sportifs, les seniors et les personnes âgées n'ont pas les mêmes besoins caloriques.
- En moyenne, un homme adulte en bonne santé, de corpulence normale avec une activité physique normale a besoin de 2 400 kcal par jour.
- En moyenne, une femme adulte en bonne santé, de corpulence normale avec une activité physique normale a besoin de 1 800 kcal par jour.
Bon à savoir : de plus en plus d'études suggèrent qu'ingérer un peu moins de calories chaque jour nous permettrait de mieux vieillir et de vivre plus longtemps.
Le rôle des calories
- L'énergie fournie par les protéines peut servir à l'organisme à fabriquer du glucose, via la néoglucogenèse, s'il tombe en panne d'énergie. Elle ne se stocke pas sous forme de graisses.
- L'énergie fournie par les glucides sert au corps à fonctionner et est stockable sous forme de graisses corporelles. Le corps peut s'en passer et fonctionne alors aux cétones (molécules d'énergie qu'il fabrique à partir des graisses). Ce fonctionnement permet de maigrir et engendre des bénéfices protecteurs de la santé et thérapeutiques (Alzheimer, Parkinson, épilepsie, lésions consécutives à un AVC, cancer, sclérose latéro-amyotrophique, diabète de type 2, obésité, syndrome métabolique, …). Le métabolisme des hommes du paléolithique fonctionnait ainsi.
- L'énergie fournie par les graisses peut donc être utilisable par l'organisme pour fonctionner. C'est aussi une énergie de réserve dans le cadre d'une alimentation classique.
À noter : seules les protéines et les graisses sont nécessaires à l'organisme. Il y a des protéines et des graisses qui sont dites essentiels car nécessaire à la survie de l'organisme, car il ne peut pas les fabriquer. En revanche, il peut fabriquer le glucose dont il a besoin, via les protéines. Il peut donc se passer des glucides.
Les calories dans les aliments
Les proportions en macronutriments des aliments sont connues. Pour les identifier et ainsi connaître le nombre de calories apporté par chaque aliment, rendez-vous sur la table Ciqual.
- C'est la table de référence en France.
- Elle n'est cependant pas complète.
- Il existe des tables nutritionnelles dans le commerce qui peuvent la compléter ou s'y substituer.
Vous la trouverez facilement sur de nombreux sites Internet.
Le contrôle des calories
De nombreux régimes pour perdre du poids jouent sur le contrôle des calories avec pour argument de contrôler la balance des dépenses et des apports énergétiques.
L'erreur de ces régimes hypocaloriques est d'incriminer les graisses qui apportent pour 1 g 9 kcal à la faveur des glucides qui n'en apportent que 4. Or, les prises et pertes de poids ne se résument pas à la quantité de calories, mais plus à leur qualité. Elles sont d'origine hormonales et corrélées à l'insuline qui elle-même est corrélée à la consommation de glucides. La recherche a souligné que cette théorie était à l’origine des échecs de ces régimes.